Факты о еде

Белки, жиры и углеводы. Состав того, что мы едим!

Белки, жиры и углеводы. Состав того, что мы едим!

В этой статье я разбираюсь, что такое состав продукта здорового питания. То есть что такое: белки, жиры и углеводы.

 

Все незаменимые вещества организм человека получает через пищу и воду. Состав продуктов, которые мы едим влияет на здоровье, трудоспособность, физическое развитие, эмоциональное состояние человека. А если посмотреть более широко, то состав продуктов непосредственно влияет продолжительность жизни и ее качество.

Без подсчета калорийности рациона и баланса белков, жиров и углеводов, нельзя составить программу здорового питания.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов должен быть следующим.

белки — 30–40%;

углеводы — 40–50%;

жиры — 20–25%.

Белки

 Несомненно, они являются очень важной частью сбалансированного питания. Они формируют «строительный материал» организма. Также белки единственный источник аминокислот (вещества, которые образуют белок в организме человека). Они являются ключевым компонентом в нашей жизнедеятельности, так как все живые организмы нуждаются в белках.    

Белки выполняют следующие функции в нашем организме. Назову лишь некоторые, самые важные на мой взгляд:

  • строительная функция — они основой для создания и роста мышечной ткани;
  • защитная функция  - в ответ на проникновение чужеродных белков, вырабатываются защитные антитела;
  • транспортную функция — вспомним о гемоглобине и о том, что белки помогают правильно распределять жидкость в организме;
  • двигательная функция — белки обеспечивают сокращения мышц;
  • энергетическая функция — при занятиях спортом белки в качестве источника энергии, используются только тогда, когда углеводы и жиры уже израсходованы.

Существует 20 различных видов аминокислот. Большую их часть, вполне способно производить наше тело. Но также присутствуют 9 видов незаменимых аминокислот, которые возможно получить только из богатой белками пищи. Важно отметить, что белки животного происхождения являются полноценными. Это означает, что они содержат все незаменимых аминокислот в количестве, необходимом обеспечения роста, восстановления и поддержки нашего организма. В то время другие источники белка, например молочные и растительные, в основном не являются полноценными.

К примеру, белки творога и яйца представляют собой полноценный состав белка. Но если сочетать растительные источники белка с другими продуктами, то можно получить рацион, обеспечивающий полный набор аминокислот. Всё дело в разнообразии.

Например, такие национальные блюда, как, мексиканские бобы с рисом или суп из чечевицы с рисом. Эти продукты естественным образом дополняют друг друга и обеспечивают полный набор аминокислот. Разнообразие – основа для здорового вегетарианского питания.

Жиры

Когда настает момент изменить питание, то тогда мы всегда урезаем в рационе жир. То есть, начинаем есть все нежирное. Это я говорю, основываясь на своем опыте.

К сведению, в 1 грамм углеводов и белков содержит 4 кКал, а 1 грамм жиров 9 килокалорий.

Я сейчас могу, что делала в корне неверно! Я знаю, что жиры важны для развития мозга и нервной системы. Они также помогают защищать и амортизировать жизненно важные внутренние органы. Жир, называемый подкожным, является важным хранилищем энергии. Также жиры помогают регулировать уровень сахара в крови, так как жиросодержащие продукты замедляют скорость, с которой глюкоза, или сахар, выделяется в кровь.

Жиры подразделяются на:

Насыщенные жиры (сливочное масло, сырое мясо, яйца). Обычно эти жиры сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Также насыщенные жиры важны для функционирования клеточных мембран.

Ненасыщенные жиры в них входят оливковое масло, рыба, рыбий жир, льняное масло, подсолнечное, кукурузное, авокадо, орехи и семечки. Ненасыщенные жиры — это масла. Они участвуют во всех биохимических процессах и очень важны в нашем рационе.

Жирные кислоты необходимы людям, потому что представляют собой богатый источник энергии. Жиры входят в состав всех клеток организма. От КАЧЕСТВА жиров зависит здоровье людей и их долголетие.

Есть еще искусственные жиры — это жиры, с измененной структурой. Это модифицированная версия жиров. Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры. Эти жиры используют в современной промышленности. Крема, соусы, выпечка, маргарины, бутербродные масла – все содержит транс-жиры.

По рекомендации ВОЗ, наш организм должен получать от транс-жиров не более 2,5–3,0 грамма жиров.

Поэтому, рискну дать совет! Избегайте фаст-фуда, чипсов, пончиков, майонеза и т.д. Соблюдайте меру. Ешьте натуральные продукты небольшими порциями, предпочитая ненасыщенные натуральные масла.

Углеводы

Настала очередь поговорить об углеводах. Что это такое? Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Им отводится центральное место в питании человека. Они являются основным источником энергии, роста человеческого организма. Другое, химическое, название углеводов это сахарА. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями.

Углеводы делятся на 2 группы.
  • простые (быстрые) — это моносахариды и дисахариды, которые содержатся в сахаре, сладостях, а также в молоке.
  • сложные полисахариды, которые содержатся в натуральных, необработанных продуктах.
Существует три вида углеводов:
  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • полисахариды.

Основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, состоящие из одной молекулы. И из-за этого они быстро расщепляются, тотчас же поступая в кровь. Поэтому их называют быстрыми углеводами.

В состав дисахаридов входит остатки двух моносахаридов. К дисахаридам относится сахароза, лактоза и мальтоза. Для переваривания дисахаридов требуется более долгое время в сравнении их с моносахаридами.

Молекулы полисахаридов включают десятки, сотни моносахаридов. Они чрезвычайно ценны для организма человека по причине долгого переваривания и усваивания.

И нужно рассказать про такой сложный углевод, как “клетчатка”. Наш организм не может расщепить его, но тем не менее он важен.

Существует два вида клетчатки.
  • Водорастворимая
  • Водонерастворимая.

Водорастворимая клетчатка растворяется в воде. Считается, что она способствует поддержанию стенок кишечника в здоровом состоянии. А также есть подтверждения того, что она может способствовать регулированию уровня холестерина, что полезно для многих из нас.

Водонерастворимая клетчатка не растворяется в воде, наоборот, она поглощает воду подобно губке. Поскольку она впитывает воду, она действует, как размягчитель стула. Это позволяет предотвратить запоры. И она также ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему.

Оба типа клетчатки встречаются во фруктах и овощах.

Когда выбираешь коричневый рис, вместо белого или цельнозерновой хлеб, вместо белого. Делаешь выбор, который увеличивает количество клетчатки, связанной с крахмалистыми углеводами. И это лучше для нашего здоровья, а также препятствует возникновению частого чувства голода. А значит, это ПОЛЕЗНО.

 

Эта статья была написана после прохождения курсов на https://www.coursera.org и  прочитанных книг.

Статья дополняет публикацию «Что же значит здоровая растительная еда в жизни?»